本文摘要：也许是因为直觉，一个观点被长年固守着——跑步，特别是在是长年、长距离地跑步，有利于人的关节。特别是在，不会弄伤膝盖！ 知道从何时开始，网络上风行起一个众说纷纭，还所列了“明确数值”——跑步时，人的单膝要忍受相等于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的单膝要忍受480公斤的力！并不认为这个数据的权威性不讲，再行让我们来讲出专家是如何看来长跑给人带给运动损伤的。

也许是因为直觉，一个观点被长年固守着——跑步，特别是在是长年、长距离地跑步，有利于人的关节。特别是在，不会弄伤膝盖！　　知道从何时开始，网络上风行起一个众说纷纭，还所列了“明确数值”——跑步时，人的单膝要忍受相等于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的单膝要忍受480公斤的力！并不认为这个数据的权威性不讲，再行让我们来讲出专家是如何看来长跑给人带给运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊回应：只要掌控了准确的跑步姿势、必要热身，量力而跑完就会受损膝盖；而且，坚决跑步对强化骨密度还很有益处。　　一，长跑会否导致膝盖受损　　跑步与关节炎不仅没必要的关联，而且根据国际近期研究认为——跑步，特别是在是定期的、大体量运动，一般来说还不会协助人们在步入中年甚至老年期时，靠近与关节涉及的疾病。

　　跑步会“带给”关节炎　　在斯坦福大学一项著名的长年研究中，研究团队追踪了约1000名跑步者和非跑步者：前者皆为一家跑步俱乐部的会员；后者是身体健康的成年人，但是他们并没一个密集的运动计划。在研究开始时，没一个研究对象有关节炎疾病。不过，在长达21年的追踪研究后，他们中不少人经常出现了关节炎涉及疾病。在斯坦福团队核对和分析明确数据后，他们找到跑步者和非跑步者的膝盖身体健康水平不相上下，跑完了多少步与关节疾病并没关联。

　　“研究对象中，有人每年平均值跑完200英里，有人平均值每年跑完2000英里，但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说。与此同时，这项研究还更进一步总结道，跑步者经历了较较少的运动缺失，他们的死亡率将比非跑步者减少39%。

这一系列成果公开发表在2008年的《国际医药档案》（Archivesof Internal Medicine）上。　　跑步还不会“增加”关节炎　　同年，澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊（Arthritisand Rheumatism）上撰文写到，根据他们的研究成果，和从来不久坐的同类人群比起，大体量运动者享有更加强壮、身体健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺陷和衰落所致，换句话说，运动者身患关节炎的比例不会由此减少。　　“事实上，一个长时间运作的关节可以忍受大量的‘磨损’，并且在‘磨损’中显得更加强劲。”弗莱斯认为，由于软骨是一种在骨关节处包覆在骨头外的软性相连的组织，它没动脉来为它运送血液，而是几乎依赖运动获释能量，获得它所必须的氧气和营养。

“当你忍受重量时，（关节）就不会被‘压扁’，并且‘吸管’流体，当你瓦解重物，那么关节就不会‘拉入’流体。”弗莱斯由此说明了为什么日常跑步，或者其他运动对于维持身体健康软骨的有益起到。

　　跑步不是没“风险”　　当然，这并不是说道跑步会带给任何风险。有时，它不会造成软组织伤势或者挤压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长年累积的微小裂缝所致。实质上，一些长年忍受重物的骨头，比如坐落于小腿内侧的胫骨，它们上面经常出现微小裂缝并不少见。

不过，一般来说这种裂缝可以十分很快地自我伤口，人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头忽然遭遇重击，它没充足的时间立刻伤口。举例来说，在整个暑假暂停训练的高中生运动员，随着新学期的来临，忽然开始每天去参与训练，那么他们得骨裂的有可能，要低于在假期里维持日常磨练的同学。　　现在的好消息是，有多种方法可以增加重压性骨折。

一种较为必要的方法就是强化与骨头连接的肌肉。“所以，非常简单的小腿肌肉训练，比如每天用你的脚尖双脚一段时间，就不足以减少胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯兹·波普认为。　　二，如何应付长跑导致的运动损伤　　强化关键部位的肌肉力量，可以有效地减少运动时肌腱、骨骼和关节受损的几率。

从这个思路抵达，跑友们可以尝试展开以下磨练，才可有效地防止长跑带给的运动损伤。　　臀中肌　　如果长跑过后深感大腿外侧不难受，很有可能是你的髂胫束出有了问题，而我们想防止这种情况，就要训练臀中肌，使它能与阔筋膜张肌联合分担日常艰巨的工作。　　训练臀中肌最必要的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和双脚外展两种方法。

　　侧卧外展可以用于自身下肢体重作为阻力，也可以用弹力带上作为阻力，如下图。　　用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖额转弯，以平稳身体，然后将上面一条腿手掌，向身体后上方抱住，然后渐渐掉落。在这个过程中，要留意整个躯干，特别是在是胯部无法摇晃。

　　除了侧卧姿势的这种训练，我们还有双脚姿势下用于弹力带上的外展训练，腿手掌向身体后侧方抱住，然后渐渐落回。在这个过程中，某种程度要留意：整个躯干，特别是在是胯部无法摇晃。　　这些训练我们建议12-15个为一组，每次已完成3两组，每周展开3-4次。训练完结后屁股两侧臀中肌的方位有微酸，但是不经常出现显著疼痛。

　　臀大肌　　臀大肌是“后晃肌”，它的联合起到是使大腿向后弯曲。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来已完成两个最重要任务：第一个任务是共同完成大腿的脚踏晃动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成屈服缓冲器，较好的缓冲器可以维护脚踝和膝盖这两个最重要关节。　　当臀大肌没力量，或者没转录的时候，所有的任务就都力在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。　　训练臀大肌最差的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。

”　　深蹲时要留意三个问题，一是要确保双腿尽可能指向正前方，防止外八字脚和膝盖内扣；二是下站立时腰部要向前柔软，无法双手下站立；三是下站立时要作出“屁股向反冲”的动作，膝盖无法向前覆以得过于多，膝盖顶端向上引向的垂线无法多达脚尖。　　除了深蹲，还可以自由选择相同的脚踏晃器械。另外，还有一些更加非常简单，更加更容易构建的臀大肌训练，比如站立坐髋：站立在垫子上，突髋屈膝，然后脚跟用力，把胯部下沉一起，使得整个躯干和大腿成一条直线，然后徐徐拿起。

这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。　　某种程度，这些训练我们建议12-15个为一组，每次已完成3两组，每周展开3-4次。调整适合的负荷，使得训练完结后屁股两侧臀中肌的方位有微酸，但是不经常出现显著疼痛。　　小腿比目鱼肌　　不管是行驶还是跑步，每一步最后的蹬出，都要由小腿三头肌来已完成，小腿三头肌的过度疲惫，必要不会造成与之连接的跟腱产生疼痛。

　　如何解决问题疼痛呢？除了在运动后展开直腿和弯腿的牵拉，我们还要展开小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分为两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更加疲惫，也是产生疲惫的重灾区，所以我们的训练也优先决定针对比目鱼肌。　　座席提踵，是针对比目鱼肌的训练，躺在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放到膝盖上方的肌肉上，慢起快落地已完成提踵（也就是踮脚）的动作。

　　这种训练特别是在要调整适合的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位无法经常出现疼痛，训练完结后小腿肚子靠下方的方位有微酸，但是不经常出现显著疼痛。某种程度，这些训练我们建议12-15个为一组，每次已完成3两组，每周展开3-4次。　　另外，针对疼痛、受损的跟腱，我们引荐做到一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后行踪，这个踮脚的过程我们称作“向心训练”，行踪的过程就是“离心训练”。

　　我们可以去找一处有电梯的台阶，像右图那样，踮脚的时候用手扶寄居电梯，用力滑动以减低跟腱的压力，然后行踪的过程用力手，只是用力扶住电梯保持均衡，这时跟腱就不会受到略为大一些的压力。如此一来，体重的压力更好地加于“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。

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